Не получается отжать пресс, но на качалку денег нет? Пора заняться спортом бесплатно, потребуется только желание и дисциплина. Деньги — опционально.
В жизни многих современных людей наступает переломный момент, когда появляется острая необходимость заняться своей физической формой. Обычно триггером становится либо некомфортный вес, появившийся живот или ощущение собственной слабости, например, когда не получается отжать пресс. Особенно тяжело приходится при удалённой и/или офисной работе, когда физическая активность в течение дня сведена к минимуму. В статье расскажу про рекомендации по занятию спортом для достижения лучшего самочувствия на основе личного опыта.
Накачать пресс
В марте 2023 после неудачной попытки отжать пресс я решил продолжить срочно заняться собой. В качестве цели поставил способность отжать пресс без упора ногами, так как с упором, зафиксировав ноги, у меня всё же получилось выполнить с десяток подъёмов торса. К тому же упражнения на пресс доступны к выполнению даже дома и не требуют специальных снарядов.
После долгого перерыва на следующий день мышцы болели с непривычки, но прекращать занятия на второй день в моих глазах равнялось поражению, поэтому на второй день сделал меньше, сколько смог.
Чтобы разнообразить упражнения и добавить что-то кроме пресса, я заказал две двухкилограммовые гантели, получилось 1 648 рублей за обе, такой инструмент в доме будет нелишним, даже если просто в качестве веса для бумаги. Небольшие гантели на 2 кг не подходят для получения мускулатуры, но они делают привычные упражнения чуть сложнее, но не слишком, чтобы получить небольшой результат без лишнего напряжения.
Вскоре у меня сформировалась программа примерно следующая:
- Сначала разогрев с гантелями — упражнения для шеи и трапеции. По 60 повторов каждого упражнения: повороты головы, наклоны головы, рывки «одна рука вверху, другая внизу». Голова наклоняется соответственно;
- Более серьёзные упражнения — 25 раз жму пресс;
- Затем делаю 26 диагональных подъёмов в прессе, по 13 в каждую сторону;
- 25 подъёмов ног, лёжа на спине;
- 1 минута в планке;
- Растяжка.
За 18 дней я достиг желаемой цели — смог отжать пресс без фиксации ног. С трудом, но делал пресс, просто согнув ноги в коленях без упора. Полностью подняться всё равно не мог, но с каждым днём получалось всё лучше. В честь этого увеличил количество повторов до 50.
Старался заниматься каждый день, периодически делая перерывы на 1-3 дня каждую неделю. Мышцы привыкли и больше не болели.
Бег
Другой вариант упражнений — бег. Это почти бесплатный спорт, доступный каждому. Достаточно облачиться в кроссовки, выйти на улицу и начать заниматься. Основная сложность бега в том, чтобы найти на него время в расписании дня. Я много лет просыпался в 7:30. Сначала, чтобы добраться до работы, потом по привычке, работая из дома. Ключ в формировании привычки в том, чтобы не вписывать бег в распорядок дня, а подстроить распорядок к бегу. Например, я стал просыпаться в 7:00, чтобы пойти бегать. Бег занимал всего 20 минут в день, но за это время успевал пробежать более 3 километров. Преимущество утренних пробежек в том, что они заряжают энергией на весь день, это не пустые слова, действительно работает.
Если в планах заниматься бегом на постоянной основе, можно купить беговые кроссовки, но если денег нет, а бегать хочется, можно бегать и в обычных. Ещё можно вложиться в беспроводные наушники и нательный чехол для телефона, но это сугубо индивидуально. К тому же в парке приятнее бегать без наушников и без телефона.
С другой стороны, телефон поможет отслеживать статистику бега. Что касается приложений для отслеживания, тут у всех свои предпочтения. После тестирования нескольких приложений я остановился на Samsung Health как на наиболее подходящем для меня. Приложение отслеживает достижения, в первый день занятий приложение сказало, что я побил все рекорды. Понятно, что никаких рекордов до этого не было, но всё равно такое событие придаёт мотивации.
Достижения
Достижения в беге — это самое приятное, их легко получить:
- пробежал на 300 метров больше обычного — приложение хвалит за новый рекорд;
- пробежал километр чуть быстрее — новый рекорд;
- держал темп в холодную погоду, чтобы не замёрзнуть — новый рекорд;
- бежал как обычно, когда на улице жара, сжёг больше калорий — новый рекорд;
- немного поднажал на втором километре — приложение отметило самый быстрый отрезок, а я приобрёл новый навык.
Бег — это бесконечная вариативность и возможность делать что-то новое каждый день.
Несколько раз я осилил пробежку сразу на 5 километров. Просто для разнообразия решил продлить занятие и узнать, сколько мне будет комфортно бежать. В качестве эксперимента последний километр пробегал в ускоренном темпе. Получилась интересная тренировка. Удобнее всего бегать в прохладную погоду после ночного дождя.
Сохранять темп в отпуске
Не останавливать занятия спортом в отпуске сложно, но возможно, но это уже будет другой бег с другой дистанцией и другим рельефом. Например, летом я ездил на малую родину, где пробежал по лесу в +10 градусов Цельсия по крутым подъёмами и спускам. Разница высот составляла +/- 30 метров от обычного уровня.
Компанию мне составил пёс, который с радостью бежал рядом весь маршрут. А ещё мы охладились в речке после пробежки. Природа очень живописна, только ради видов стоит выходить на пробежки рано утром: поют птицы, на берегу кричит кукушка, трава покрыта росой, кругом красота.
Но отдыхать тоже нужно. Порой хочется пробежать все километры и можно не заметить, как тело на самом деле устало. Так, на второй день пробежек в отпуске, я споткнулся и упал на ровном месте.
Бегал и в отпуске в Тихвине. За 20 минут успевал сделать около 4 кругов вокруг пруда Таборы. Хоть это и означало повторяющиеся пейзажи, бегать было приятно из-за высокой влажности пруда, а утром даже встречался туман. На третьем километре получалось обогнать самого себя с первого километра.
Пешая ходьба
По возвращении из отпуска и небольшого отдыха также важно не бросить занятия. Для разгрузки можно заменить традиционный бег простой ходьбой. Помимо психологических эффектов: повышения самооценки, отвлечения от негативных мыслей и заряда бодрости ходьба имеет доказанную пользу для сердца, костей, сна и памяти. Кроме того ходьба безопаснее, меньше риск получить травму. Главное — выбрать удобную обувь. Если натирают обычные кроссовки, лучше переобуться в другие.
Я люблю ходить пешком, могу осилить большие расстояния. Однажды в выходной день я проснулся на час позже обычного, когда бегать было уже слишком жарко, потому решил поехать в Колтуши, чтобы добраться пешком от центра до Колтушских высот.
Поход был нелёгкий. Местность очень холмистая, а когда добрался до леса, меня приветствовали ямы и лесные тропинки. Но я всё равно обошёл все тропы и достопримечательности. В общей сложности прошёл более 15 километров. Видел место преклонения славянским богам, лошадей, стадо овец, и много чего ещё.
Другой спорт
Кроме ходьбы и пробежек я иногда катаюсь на лонгборде. В один из таких дней я ездил от метро Спортивная до офиса рядом со Смоленским кладбищем, а потом на Петроградскую сторону до «Займёмся кофе».
Поездки на лонгборде кажутся простыми, но это отличный способ развеяться и прокатиться с ветерком, когда весь остальной спорт наскучил. Можно подниматься в гору, чтобы подкачать ноги или просто ездить по ровной дороге; мне нравится делать круг по району — за традиционные утренние 20 минут спорта получается осмотреть гораздо больше чем пара километров. В завершение я люблю скатиться свободным ходом по небольшому склону, чтобы приятно охладиться ветром.
Когда всё вышеописанное надоело, а держать тело в форме хочется, можно упражняться на спортивной площадке во дворе. Например, следующие простые упражнения, которые я выполнял, доступны практически на любой площадке:
- попытки подтянуться, одновременно подтягивая к себе ноги; полностью подтянуться пока не получается, но я стараюсь выполнить упражнение настолько, насколько получается, 10-15 повторов;
- поднимаю согнутые ноги, стоя на локтях в специальном тренажёре; это упражнение даётся легче, поэтому делаю 20 повторов каждый раз;
- встаю на вытянутые руки и делаю всё те же подъёмы ног; сначала выполнял с согнутыми ногами, но сейчас чувствую в себе силы на поднятие немного скрюченных, но вытянутых ног, около 20 повторов;
- наклоны к ноге, пока другая нога держится под 90 градусов на шведской стенке;
- прихожу домой и делаю привычные упражнения с гантелями: рывки руками и повороты головой, наклоны головы и тела в один и другой бок, рывки руками вверх поочерёдно и синхронные поднятия головы в разные стороны, заканчиваю поворотами туловища с гантелями в руках, всё по 60 раз;
- периодически стою минуту в планке, но не всегда хватает времени.
Однако спорт может приносить и неприятные ощущения, например боли в пояснице, в ногах
Заключение
Заниматься спортом дома легко, если дисциплинировать себя. Проблемами могут оказаться лень и здоровье, но и то и другое поправимо.
Для домашних тренировок подойдут следующие упражнения:
- упражнения на пресс, при должном усердии можно даже получить кубики;
- занятия бегом — это легко, не требует вложений и подготовки, но нужно найти время в своём расписании дня;
- если бег не вариант, можно заниматься ходьбой, совершать длительные пешие прогулки в красивых местах;
- если во дворе есть спортивная площадка, можно придумать упражнения на ней в зависимости от имеющихся тренажёров.
Изображение в превью: