Одна ночь плохого сна может изменить аппетит
Исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна способна нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит, снизить контроль над импульсами и изменить работу мозга так, что высококалорийная пища становится особенно привлекательной. В результате, цикл переедания и неправильного питания может стать привычным, а последствия — серьезными для здоровья.
В современном мире, где ритмы жизни часто диктуют бессонные ночи, важно понять, как именно недостаток сна влияет на наш организм и, в частности, на восприятие пищи. Представьте себе: вы поздно засиживаетесь за телефоном, отвечаете на письма или смотрите сериал, а утром просыпаетесь уставшим, раздражительным и с непреодолимым желанием съесть что-то сладкое или жирное. Это не случайность — за этим стоит сложная биологическая реакция мозга, которая меняет ваши привычки и метаболические процессы.
«Нарушения сна — это не просто временное неудобство. Они затрагивают ключевые системы организма, вызывая изменения, которые могут привести к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям», — рассказывает невролог.
Организм человека регулирует чувство голода с помощью двух основных гормонов: грелина и лептина. Первый, вырабатываемый в желудке, сигнализирует о необходимости есть, а второй соответственно, вырабатываемый жировыми клетками, сообщает мозгу о насыщении. Недостаток сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина, что вызывает усиленное чувство голода и снижение удовлетворенности после еды.
Мозг, отвечающий за принятие решений и контроль импульсов — префронтальная кора — становится менее активной после недосыпа. В то же время, области, связанные с вознаграждением, такие как миндалевидное тело и прилежащее ядро, становятся более чувствительными к соблазнительным продуктам.
«Это означает, что даже если вы не очень голодны, ваш мозг склонен искать высококалорийную, вкусную пищу, и у вас снижается способность сопротивляться ей», — поясняет специалист.
Недостаток сна ухудшает чувствительность к инсулину — гормону, который помогает перерабатывать сахар. Уже одна ночь неполного сна может снизить чувствительность к инсулину на 25 процентов, что ведет к повышению уровня сахара в крови и увеличивает риск развития диабета 2 типа. В долгосрочной перспективе постоянный дефицит сна способствует накоплению жира, особенно в области живота, и развитию метаболического синдрома.
Недосыпание повышает уровень кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира в области живота и еще больше нарушает регуляцию аппетита. Высокий уровень кортизола также усиливает желание есть сладкое и жирное, создавая порочный круг.
Научные исследования показывают, что все эти изменения могут начаться уже после одной-двух ночей плохого сна. В контролируемых экспериментах участники, спавшие всего 4–5 часов, сообщали о сильной тяге к высококалорийной пище и ощущали повышенный голод. При продолжении дефицита сна эти эффекты усугубляются, что ведет к хроническому перееданию и набору веса.
Невролог советует, что, если вы пропустили несколько ночей полноценного сна, не стоит паниковать: «Восстановить баланс можно, вернувшись к привычному режиму и уделяя особое внимание качеству отдыха. Исследования показывают, что всего несколько ночей хорошего сна помогают снизить уровень гормонов голода, улучшить чувствительность к инсулину и восстановить работу мозга».