Постоянные перекусы на бегу давно стали нормой для жителей городов, вечно спешащих между офисом, встречами и домом. А расплачиваться за эту вынужденную привычку нам приходится собственным здоровьем. Можно ли минимизировать вред от нее – с таким вопросом к нам обратилась ижевчанка Лина.
«Нет времени сесть и поесть…»
Я студентка, мой день с утра до вечера занят парами и подготовкой к ним, – рассказала девушка. – У меня практически нет времени, чтобы нормально сесть и поесть даже в перерывах – обычно перекусываю на бегу тем, что быстро куплю в буфете или возьму с собой (бутерброды, снеки, выпечка).
В таком ритме я живу уже два года, и сейчас начался третий учебный год. Последний месяц я стала замечать, что у меня все чаще и сильнее появляется вздутие и дискомфорт в животе.
Подскажите, пожалуйста, с чем это может быть связано в моем случае? И главное – что делать?
На вопрос нашей читательницы ответила нутрициолог Татьяна Курбака.
Что происходит с организмом, когда едим на ходу?
«Когда мы едим, организм должен переключиться в режим отдыха и переваривания – это работа парасимпатической нервной системы. Она запускает выделение слюны, желудочного сока, ферментов поджелудочной железы и желчи. Все это необходимо, чтобы пища правильно расщепилась и усвоилась», – объясняет Татьяна Курбака. –
А спешка или приемы пищи за рулем, на ходу, во время звонков, чтения или переписки, – активируют противоположный режим: «бей или беги». В этом состоянии желудок выделяет меньше сока, пища переваривается дольше, возникают тяжесть, вздутие, урчание, изжога, сонливость.
«Если это повторяется постоянно, то со временем снижается способность организма усваивать витамины, минералы и аминокислоты, может нарушаться микробиом кишечника. Такая привычка – форма хронического стресса для пищеварительной системы, которая со временем истощает и энергетические резервы, и ферментативные ресурсы организма», – рассказывает нутрициолог.
Скачки глюкозы и чувство усталости – это правда?
«Для перекусов на бегу часто используется еда, которая резко повышает уровень глюкозы. Но вскоре уровень сахара так же резко падает, потому что поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина, чтобы справиться с большим количеством поступившей глюкозы. Это происходит в течение 30–90 минут, и вскоре мы чувствуем усталость, сонливость, раздражительность, желание опять чем-то перекусить. И зачастую снова выбираем сладкое или кофе», – отвечает специалист.
Именно так формируется замкнутый круг: от эйфории к апатии. Это истощает нервную систему и мешает организму держать стабильный уровень энергии в течение дня.
Как такой режим питания влияет на обмен веществ?
«Когда мы едим быстро и неосознанно, мозг просто не успевает понять, что желудок уже полон. Ощущение насыщения приходит с опозданием на 15–20 минут, поэтому при спешке человек почти всегда съедает больше, чем ему необходимо», – говорит Татьяна Курбака.
Также быстрые перекусы мешают работе гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода – лептина и грелина. Организм перестает понимать истинный голод, поэтому многие начинают «заедать» эмоции, стресс и тревогу.
«В долгосрочной перспективе это может привести к повышению уровня инсулина, снижению чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентности), и накоплению жировых запасов, даже если общая калорийность остается на прежнем уровне», – предупреждает нутрициолог.
То есть дело не столько в количестве еды, сколько в режиме и осознанности ее приема.
А что именно в «еде на бегу» разрушает организм?
То, что мы едим в спешке, редко бывает полноценной пищей. Чаще всего это сладкие снеки, батончики, булочки, кофе с сиропом, соки или газировка, фастфуд.
Такие продукты плохи тем, что содержат простые сахара, которые мгновенно поднимают уровень глюкозы, служат питанием для патогенных бактерий в кишечнике. Кроме того, в быстрых продуктах есть рафинированные масла и трансжиры, нагружающие печень и сосуды. Негативно сказывается и отсутствие клетчатки.
«Кишечная микрофлора недополучает питание, снижается синтез полезных веществ (в частности, короткоцепочечных жирных кислот, защищающих слизистую кишечника). Подобное питание на регулярной основе нарушает баланс микробиома, снижает иммунитет, вызывает вздутие, приводит к нестабильному стулу и даже колебаниям настроения, ведь 80–90% серотонина синтезируется именно в кишечнике», – считает эксперт.
Как минимизировать риски?
Если изменить образ жизни пока сложно, можно хотя бы снизить ущерб следующими шагами.
-
Перед перекусом – остановитесь, сядьте, сделайте 2–3 глубоких вдоха. Это помогает нервной системе успокоиться и переключиться в режим пищеварения. -
Попробуйте технику «осознанного укуса»: почувствуйте вкус, запах, текстуру пищи, прожуйте ее максимально тщательно. -
Пейте воду. Жажда часто маскируется под голод. Стакан воды за 10–15 минут до еды помогает не переедать. -
Сочетайте белок + клетчатку + полезные жиры – это стабилизирует уровень сахара в крови и дает длительное насыщение.
Примеры полезных перекусов:
-
греческий йогурт + ягоды + орехи; -
цельнозерновой хлеб с авокадо/хумусом/рыбой; -
вареное яйцо + овощи + кусочек сыра; -
шаурма с соусом без сахара; -
несладкий протеиновый батончик с клетчаткой (если нет других вариантов).
«Еда на бегу – это ежедневный источник стресса, который истощает пищеварительную систему, метаболизм и уровень энергии», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.
А если у вас тоже есть интересные вопросы о еде, рационе или темы для обсуждения, отправляйте их с пометкой «PRO Питание» на почту [email protected] или в сообщения группы ВК.
Изображение от freepik