Можно ли укрепить иммунитет едой? Увы, нет. Но хорошая новость в том, что питание может помочь организму сопротивляться вирусам, быстрее восстанавливаться после болезни и меньше страдать от сезонных простуд. Разбираемся, как работает «иммунное меню» и какие продукты реально имеют значение.
Иммунитет начинается не с таблеток, а с тарелки
Сколько бы ни хотелось верить в чудодейственные витамины и «иммуномодуляторы», наука говорит иначе: укрепить иммунитет напрямую нельзя. Но можно создать условия, в которых организм будет работать в полную силу.
«Питание — это не защита от вирусов, а топливо для системы, которая с ними борется, — объясняет сертифицированный специалист в области фитооздоровления Анастасия Шмыкова. — Если организму не хватает строительных материалов — белков, микроэлементов, витаминов, — он просто не может синтезировать защитные клетки».
Витамины и минералы, без которых иммунитет «падает»
Научные данные однозначны: сами по себе витамины не делают нас неуязвимыми, но их дефицит ослабляет защитные функции. Вот элементы, которые действительно играют роль:
-
Витамин D — регулирует работу иммунных клеток. Его нехватка может быть связана с частыми простудами. -
Витамины группы B (особенно B6 и B12) — поддерживают выработку антител и работу нервной системы, от которой напрямую зависит иммунный ответ. -
Витамин A — помогает слизистым быть «непроницаемыми воротами» для микробов. -
Витамины C и E — антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений во время воспалений. -
Железо, цинк, медь, селен — активируют ферменты и белки, участвующие в защите организма.
«Удивительно, но витамин С, любимец всех при простуде, не предотвращает болезнь, — комментирует Анастасия Шмыкова. — Однако он может немного сократить ее продолжительность и облегчить симптомы, особенно в сочетании с цинком».
Продукты, которые поддерживают защитные силы
Белок — основа иммунитета
Каждый прием пищи должен содержать источник белка — мясо, рыбу, яйца, бобовые, творог. Белок нужен, чтобы организм мог вырабатывать антитела против инфекции.
«Оптимально получать 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела, особенно в сезон вирусов», — советует специалист.
Овощи и фрукты — ежедневный витаминный щит
Разноцветные овощи и фрукты — источник не только витамина С, но и флавоноидов, антиоксидантов и клетчатки. Чем ярче цвет — тем больше пользы.
«Смешивайте оттенки: красный перец, брокколи, морковь, ягоды. Это простой способ покрыть дневную норму витаминов, не прибегая к таблеткам», — отмечает Анастасия Шмыкова.
Цельнозерновые и бобовые
Они обеспечивают организм медленной энергией и цинком, необходимым для заживления тканей и устойчивости к вирусам. Хорошие варианты — гречка, овсянка, фасоль, нут, чечевица.
Полезные жиры
Жирные кислоты омега-3 из рыбы, орехов и семян льна снижают воспалительные процессы и поддерживают клеточные мембраны.
Привычки, которые усиливают эффект питания
-
Откажитесь от жестких диет. Резкое ограничение калорий, отказ от жиров или углеводов снижает уровень энергии и мешает организму вырабатывать защитные клетки. -
Двигайтесь. Даже 8–10 тысяч шагов в день или легкие тренировки 3 раза в неделю стимулируют иммунную систему. -
Высыпайтесь. 7–9 часов сна помогают выработке белков, которые борются с воспалением. -
Пейте достаточно воды. Обезвоживание снижает концентрацию питательных веществ и затрудняет работу иммунных клеток.
Что делать, если уже приболели
Тут питание становится частью терапии.
«Во время болезни важно не перегружать пищеварение, но и не голодать, — советует специалист. — Добавьте бульоны, овощные супы, кисломолочные напитки. А витамин С и цинк можно временно увеличить — это поможет уменьшить заложенность и ускорить восстановление».
Добавки: когда стоит, а когда нет
Витаминно-минеральные комплексы — не враги, но и не спасение. Они не заменят нормальную еду. Если рацион беден, добавить витамин D или цинк можно, но только после анализа или консультации врача.
«Добавки работают как ремкомплект, но не как двигатель. Если в основе питания фастфуд и кофе, ничто не спасет», — подытоживает травница.
Здоровое питание — это не диета, а ежедневный выбор: овощи вместо снеков, полноценный обед вместо перекуса, прогулка вместо кофе с булочкой на бегу. Иммунитет не укрепляется за день, но его можно взрастить — медленно, последовательно и вкусно.
Изображение от freepik