Об этом говорится в статье, опубликованной в авторитетном научном журнале JAMA Internal Medicine. Ученые настаивают, что пропаганда здорового сна должна войти в концепцию борьбы с эпидемией XXI века — ожирением.
Предполагается, что эпидемия ожирения совпадает с тенденцией к сокращению продолжительности сна, которая наблюдается в обществе в течение последних нескольких десятилетий. Например, треть населения США не спит рекомендуемые 7-9 часов в сутки. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что регулярный сон менее 7 часов за ночь связан с неблагоприятными последствиями для здоровья.
До сих пор было известно, что короткая продолжительность сна — фактор риска ожирения. Краткосрочные экспериментальные лабораторные исследования показали, что ограничение сна у здоровых людей связано с увеличением среднего потребления пищи примерно на 250-350 ккал в день при минимальных или нулевых изменениях в расходах энергии.
Но может ли увеличение продолжительности сна уменьшить этот риск, оставалось неизвестным. Коллектив ученых Чикагского университета решил устранить этот пробел и провел исследование среди 80 взрослых (от 21 до 40 лет) людей с избыточным весом и привычным сном менее 6,5 часа за ночь.
Медики дали испытуемым рекомендации по гигиене сна, которые они должны были соблюдать. В течение четырех недель люди спали по 7,5 часа в сутки (продолжительность сна контролировалась с помощью специальных домашних гаджетов). Итог: все участники эксперимента сократили ежедневное потребление пищи примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой.
И хотя снижение веса в группе продленного сна исследователи охарактеризовали как «скромное», оно происходило в основном за счет безжировой массы. Если сон продлевается на более длительные периоды, потеря веса в виде жировой массы, вероятно, увеличится со временем, считают авторы работы. Некоторые наблюдения показывают, что сон от 7 до 8 часов за ночь связан с большим успехом в мероприятиях по снижению веса.
«Полученные результаты свидетельствуют о том, что увеличение и поддержание адекватной продолжительности сна может привести к снижению веса и стать действенным вмешательством в программы профилактики ожирения и снижения веса», — пришли к выводу ученые.
«Людей не сажали на диету, не заставляли бегать или качаться. Они просто стали больше спать, и этого хватило, чтобы днем им меньше хотелось есть. На всякий случай, 270 ккал — это много. Если сохранять такой дефицит постоянно, то можно довольно быстро сбросить вес, а если добавить спорт, то при этом еще и оставаться красивым и подтянутым. То, что это не случайный результат, подтверждают противоположные, так сказать, исследования, в которых участникам, наоборот, не давали спать. Итог — плюс 253 ккал ежедневно», — рассказывает известный биолог Ирина Якутенко.
По ее словам, у волшебного эффекта есть вполне понятное объяснение: «Когда вы не выспались, вам нехорошо, организм ощущает постоянный дискомфорт, а это, с точки зрения мозга, означает, что сложившаяся ситуация неблагоприятна. Он начинает требовать, чтобы бестолковый хозяин мозга улучшил ситуацию – но вот вопрос, как мозг поймет, что это сработало? Он поймет это по уменьшению дискомфорта, который выразится в ослаблении неприятных ощущений. Если вы не выспались, то дискомфорт, очевидно, убирается сном, но вы сидите в офисе или занимаетесь домашними обязанностями и поспать никак не можете.
Однако есть трюк: можно замаскировать факт наличия неприятных ощущений, дав мозгу приятных. А откуда их быстрее и проще всего взять, особенно если вы сонный и энергия на нуле? Правильно, из еды. Еда — гарантированный источник приятных ощущений, и хронически недосыпающие граждане постоянно переедают, особенно, если вынуждены заниматься чем-то скучным и/или неприятным, что дополнительно усиливает желание поднабрать где-то приятных ощущений. Разумеется, постоянный дефицит сна усиливает все импульсивные поступки, нацеленные на поиск и получение приятного: тут и неумеренное употребление алкоголя, и рискованные сексуальные приключения, и запойный просмотр сериалов. Просто еда — самый распространенный из них».
Некоторые пользователи интернета предполагают, что причина в том, что у человека, который больше спит, попросту остается меньше времени на то, чтобы поесть. Кроме того, раз уж во сне он тратит меньше энергии, и еды ему нужно меньше. В данном случае время бодрствования уменьшилось на 5%, а потребление еды — на 10% «Я при длительном сне как раз худела из-за того, что некогда было есть», — рассказывает одна женщина в сети.
Но у врачей есть более прозаичное объяснение. «Дело в том, что во время сна также происходят чрезвычайно важные процессы регуляции обмена веществ. Вырабатывается множество гормонов, которые регулируют жировой и углеводный обмены. При здоровом сне человек спит и худеет, если есть расстройства сна — набирает вес. К сожалению, этот момент часто остается «за кадром», когда речь идет о борьбе с избыточным весом. Нередко невозможно нормализовать вес только правильным питанием, движением, противостоянием стрессу. При нарушенном сне вес, как правило, неуклонно растет или не снижается», — говорит врач-кардиолог, сомнолог, терапевт, член Российского кардиологического общества Екатерина Племянникова.
Расщепление жиров в организме происходит только во время стадии глубокого сна. «Некоторые люди, мечтающие похудеть, спят поверхностно, в глубокую стадию сна даже не заходят. И какие бы усилия они не предпринимали по поводу снижения веса, у них ничего не получится, пока они не смогут побороть бессонницу. Если они не начнут спать в глубокой стадии, лишь продолжат полнеть», — рассказывает сомнолог Маргарита Смирнова.
В течение дня в организме преобладает углеводный обмен, а ночью – жировой. Ночью мы не едим, поэтому глюкозу для поддержания работы головного мозга добываем из жира, которые запасаем днем. Контролирует этот процесс гормон роста, он помогает извлекать из запасов жиры. Активизирует гормон роста мелатонин, пик синтеза которого приходится на промежуток с 12 часов ночи до 3-4 часов утра.
При некачественном сне смещаются циркадные ритмы, нарушается естественный ритм выработки гормонов и, соответственно, расщепление жира ночью. В среднем за ночь есть возможность сжигать порядка 30 г жира. Если человек спит прерывисто, поздно ложится, то сжигается, например, только 20 граммов, а остальные 10 граммов мы кладем на полочку…
При регулярном недосыпе даже те люди, которые правильно питаются и уделяют время физическим нагрузкам, медленно, но все же поправляются. Если человек долгое время не набирает нужного количество часов сна, спит беспокойно, тревожно, смещается гормональный баланс, что влечет за собой изменение углеводного обмена, работы щитовидной железы, водно-солевого обмена, синтеза белка.
Поэтому наряду со здоровым питанием и регулярной физической активностью привычка к здоровому сну должна быть включена в общественную пропаганду, отмечают авторы нового исследования.