Как уже в молодости начать готовиться к спокойной старости: советы врачей, юристов и психологов

Что если старость – это не про болезни и одиночество, а про новую главу жизни, полную возможностей? Качество жизни после 70 на 80% зависит от решений, которые мы принимаем в 30-40 лет. Не от генетики или везения, а от ежедневных привычек – в питании, движении, ментальной гигиене и социальных связях. Как «построить» здоровое тело, которое прослужит десятилетия, сформировать финансовую подушку безопасности, написать завещание и создать окружение, которое будет поддерживать в любом возрасте? Собрали полное руководство от врачей, психологов и юристов для тех, кто хочет встретить старость в спокойствии.

Как сохранить здоровье в молодости, чтобы в старости оно не подвело

Мы привыкли думать о старости как о чем-то далеком. И при этом неизбежно связанном с болезнями. Это фатальная ошибка. Качество жизни в 70 лет напрямую зависит от привычек, которые вы закладываете в 30.

Врач-терапевт Елена Шураева рассказывает, как подготовиться к спокойной старости с точки зрения здоровья: 

Движение – основа долголетия

Забудьте о «спорте для похудения». Думайте о движении как о способе сохранить мышечный корсет, здоровье сосудов и плотность костей. Цель – 150-300 минут умеренной активности в неделю. Это всего лишь 30-40 минут в день, 5 дней в неделю.

Идеальная комбинация:

• 
  Кардионагрузки: быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы. Все, что заставляет сердце биться чаще. Это тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.

• 
  Силовые нагрузки (2-3 раза в неделю): работа с собственным весом (приседания, отжимания, планка), легкие гантели. Это инвестиция в крепкие кости (профилактика остеопороза) и сильные мышцы, которые будут держать вашу спину и суставы в пожилом возрасте.

Питание – фундамент здоровья

Еда – не враг, а строительный материал. Откажитесь от изнуряющих диет в пользу сбалансированного рациона. Самый простой ориентир – «правило здоровой тарелки»:

• 
  Половина тарелки (½): овощи, зелень, фрукты. Это клетчатка для кишечника и витамины.

• 
  Четверть тарелки (¼): сложные углеводы. Это энергия. Гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб.

• 
  Четверть тарелки (¼): белок. Это строительный материал для мышц и клеток. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые.

При необходимости минимизируйте продукты, в которых меньше всего микроэлементов: сладкие напитки, фастфуд, промышленные сладости. И пейте достаточно чистой воды.

Управление стрессом – ваш ментальный щит

Хронический стресс «сжигает» организм. Постоянно высокий уровень кортизола изнашивает сосуды, истощает нервную систему и ведет к гормональным сбоям.

• 
  Информационная гигиена. Ограничьте поток негативных новостей. Не начинайте и не заканчивайте день с телефона.

• 
  Качественный сон. 7-8 часов в темной, прохладной комнате – базовая потребность организма для «перезагрузки».

• 
  Дыхание. Самый быстрый способ снять острое напряжение – несколько циклов глубокого, медленного дыхания животом. 

• 
  Хобби. Найдите занятие, которое вас по-настоящему увлекает и не связано с работой.

Когнитивное здоровье – тренировка для мозга

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции – один из главных страхов старости. Мозг, как и мышцы, нужно тренировать, чтобы он оставался в тонусе.

• 
  Учите новое. Иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, новый танцевальный стиль. Любая сложная деятельность создает в мозгу новые нейронные связи.

• 
  Читайте сложные тексты. Не посты в соцсетях, а качественную литературу и научные статьи. Это заставляет мозг анализировать и концентрироваться.

• 
  Общайтесь вживую. Социальная изоляция – один из факторов риска когнитивного снижения. Живое общение – прекрасная комплексная тренировка для мозга.

Ольга Харламова, врач стоматолог-ортодонт, основатель производства STOMTECH PRO и директор стоматологической клиники «Стомтек» поделилась тем, как сохранить здоровье полости рта.

«Как ни странно, с точки зрения стоматологии и ортопедии, с возрастом проблемы, характерные для молодых людей, постепенно исчезают. У пожилых редко возникают трудности с височно-нижнечелюстными суставами или жевательными мышцами. Но, конечно, говорить просто о хорошей гигиене и профилактике в этом возрасте тоже нельзя. Здесь важно уделить внимание жевательной функции и наличию достаточного количества зубов, необходимых для нормального пережевывания пищи», – говорит эксперт. 

Современная стоматология не стоит на месте: существует множество имплантологических систем, которые помогают достичь такой же остеоинтеграции (скрепления имплантата с костной тканью), как и в молодом возрасте. Уже есть множество альтернатив неудобным съемным протезам. 

Но внутренние процессы организма неизбежно меняются с годами. Реакция костной ткани на вмешательство в 25 лет и в 65 лет совершенно разная. Как минимум потому, что с возрастом истощаются биологические ресурсы организма, особенно если их не поддерживать. Поэтому уже в 45-50 лет стоит задуматься о том, насколько стабильно и предсказуемо будет работать жевательная функция в 65-75 лет. Все имплантологические вмешательства, говорит стоматолог-ортодонт, стоит проводить именно в среднем возрасте – желательно как можно раньше.

Начать заботиться о здоровье никогда не поздно, но чем раньше, тем лучше. Небольшие, но регулярные усилия сегодня обеспечат активную, ясную и полноценную жизнь завтра.

Как психологически подготовиться к старости? 

Учредитель клиник «Доктора Калюжной», врач-психиатр Марина Калюжная и практикующий психолог, кандидат психологических наук, доцент и завкафедрой психолого-педагогических дисциплин в МГТУ-МАСИ Елена Скрипачева рассказали, как обеспечить себе спокойную старость с точки зрения психологии. 

Социальный капитал 

Это ваша сеть социальных связей. Это важнее, чем кажется. Одинокая старость – главный источник тревог и депрессии. Ваша задача создать прочную сеть отношений.

Горизонтальные связи

Друзья, коллеги, единомышленники – ваш постоянный круг общения. Но важно развивать и межпоколенческие связи. Начните общаться с людьми старше и младше себя. Молодые коллеги или родственники помогут оставаться в тонусе, осваивать новое, а общение с пожилыми родственниками или соседями научит терпению, эмпатии и даст чувство нужности. Это взаимная поддержка.

Вертикальные связи (семья, близкие) – ваш тыл

Инвестируйте время и силы в отношения с детьми, партнером, родителями, братьями и сестрами. Не откладывайте на потом глубокие разговоры и совместное времяпрепровождение. Эти связи – главный источник тепла и поддержки в сложный период.

Сделайте эмоциональную уборку и облегчите душу

Старость – время, когда многие возвращаются к мыслям о прошлом. Чтобы не таскать с собой груз обид и чувства вины, наведите порядок сейчас.

• 
  Перед кем извиниться? Подумайте, перед каким человеком у вас есть невысказанное сожаление. Возможно, перед старым другом, с которым поссорились, или перед родителем, которого когда-то ранили. Искреннее извинение (хотя бы в письме, которое не обязательно отправлять) невероятно освобождает.

• 
  С кем восстановить связь? Напишите тому однокласснику или родственнику, с которым давно не общались, но вспоминаете о нем с теплом. Просто спросите, как дела. Эти мосты могут стать очень важными в будущем.

Осваивайте психологическую гигиену уже сегодня

Ваше психическое состояние в старости – следствие привычек, выработанных в молодости.

Учитесь просить о помощи

Прошение о помощи – не слабость, а навык. Начните с малого: попросите друга о поддержке или совет у коллеги. В старости умение попросить и принять помощь будет критически важным.

Развивайте гибкость

Мир меняется. Учитесь адаптироваться к новым условиям, осваивать новые навыки (хобби, технологии). Мозг, который привык учиться, меньше подвержен возрастным изменениям.

Найдите дело жизни вне работы

То, что будет наполнять вас смыслом, когда карьера закончится. Волонтерство, творчество, садоводство, наставничество. Это ваш внутренний стержень и источник радости.

Обратите внимание на финансы

Сегодня банки предлагают множество программ по инвестированию и накоплению на пенсию. Но эффективность таких инструментов в нашей стране остается спорной из-за экономической нестабильности. В результате деньги могут обесцениваться или не накопиться в достаточном объеме. Поэтому разумнее вкладывать в материальные ценности – например, недвижимость или бизнес.

Задумайтесь о детях

Вопрос о том, стоит ли заводить детей, зависит от личных желаний и целей. Быть родителем – это здорово, но это также долгий и сложный процесс. Дети могут взять на себя заботу о родителях в старости, однако многое зависит от воспитания, вложенных усилий и отношения к ним. Разные дети требуют разного подхода, и каждая ситуация уникальна. 

Закройте гештальты 

Многим людям после 30 и старше помогает закрытие так называемых гештальтов – восстанавливать контакты с родственниками, друзьями, извиняться и искренне прощать. Даже если нет возможности встретиться лично, это освобождает внутренние блоки, облегчает состояние и приносит душевный покой.

Как подготовиться к старости юридически? 

О том, как юридически подготовиться к старости рассказали юристы Олеся Чернокова и Елена Ермохина.

Не заключайте брак без брачного договора, удостоверенного нотариусом

Так можно сберечь свои нервные клетки, цивилизованно впоследствии развестись (если не будет возможности избежать этого печального события).

Составьте завещание и заверьте его у нотариуса

После прекращения вашего существования наследники смогут спокойно получить только то, что вы бы хотели, чтобы им досталось. Так вы предотвратите семейные конфликты, связанные с наследством. Обратитесь к нотариусу. Это быстро и недорого. Пересматривайте заявление каждые 5 лет или после крупных жизненных изменений.

Доверенности на случай недееспособности (важнее завещания!)

Это ваша страховка от непредвиденного. Кто примет решение об операции, если вы в коме? Кто оплатит ипотеку, если вы не в состоянии? Эти документы назначают вашего «агента». Оформите у нотариуса две отдельные доверенности:

Важно: пропишите условие, что доверенности вступают в силу только после официального подтверждения вашей недееспособности.

«Досье жизни» или полная инструкция для ваших близких

Это нужно, чтобы в сложный момент ваши наследники не тратили месяцы на поиск всех ваших активов и документов. Создайте защищенную папку (физическую или цифровую), где хранятся:

• 
  Реестр всего ценного: недвижимость, счета, акции, страховки, данные брокера.

• 
  «Цифровое завещание»: инструкции по доступу к email, соцсетям, облачным хранилищам.

• 
  Копии всех ключевых документов: паспорт, завещание, доверенности, договоры.

Иждивенцы и прописанные

Ближе к старости сделайте так, чтобы не содержать на иждивении и не прописывать в своей квартире посторонних лиц, чтобы в дальнейшем избежать споров и, в случае чего, спокойно продать квартиру. 

Начать готовиться к старости в молодости – не проявление страха, а высшая форма заботы о себе. Вы строите новую, полноценную главу своей жизни, наполненную связями, смыслами и душевным покоем.

Изображение на Freepik

Изображение на Freepik

Изображение на Freepik

Изображение на Freepik

Изображение на Freepik

Изображение на Freepik