10 признаков дефицита магния – вы их точно игнорируете

Магний – один из важнейших микроэлементов для здоровья. Он участвует в более чем 600 биохимических реакциях организма, включая выработку энергии, работу нервной системы, сокращение мышц, здоровье сердца и костей. Несмотря на это, по данным Всемирной организации здравоохранения, примерно половина населения развитых стран получает с пищей недостаточно магния.

Организм при этом не всегда сразу «кричит» о проблеме. Он скорее шепчет – через симптомы, которые легко списать на усталость, стресс или нехватку сна. Вот 10 таких сигналов, на которые стоит обратить внимание.

1. Судороги, подергивания и мышечная скованность

Внезапные сокращения мышц – особенно икроножных, чаще по ночам – могут быть следствием нехватки магния. Он необходим для того, чтобы нервные импульсы правильно передавались к мышцам. Когда магния не хватает, мышцы становятся «раздражительными» и начинают реагировать спазмами. Это один из самых частых и заметных признаков дефицита.

2. Постоянная усталость и слабость

Даже если вы высыпаетесь, но все равно чувствуете себя «выжатыми», проверьте уровень магния. Он играет ключевую роль в синтезе АТФ – молекулы, которая поставляет энергию клеткам. Дефицит приводит к снижению энергетического обмена, и как следствие – к упадку сил, вялости и физической слабости.

3. Проблемы со сном

Магний помогает организму расслабиться перед сном: он регулирует уровень мелатонина (гормона сна) и активирует нейромедиатор ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA — gamma-aminobutyric acid), который «тормозит» возбуждение нервной системы. Когда этого минерала не хватает, становится сложнее заснуть, а сон часто прерывается.

4. Тревожность и раздражительность

Нервничаете по пустякам? Вас легко вывести из равновесия? Возможно, дело не только в характере. Магний напрямую влияет на баланс нейротрансмиттеров – химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками. Его нехватка снижает способность мозга «тормозить» стресс-реакции, из-за чего возрастает тревожность, появляется раздражительность и даже признаки депрессии.

5. Головные боли и мигрени

Если вас мучают частые головные боли, особенно мигренозного типа, стоит проверить уровень магния. Он участвует в расширении и сужении сосудов головного мозга, а его дефицит может вызывать спазмы сосудов, провоцируя боль. Некоторые исследования показывают, что прием магния способен снижать частоту и интенсивность мигреней.

6. Запоры и проблемы с ЖКТ

Магний влияет не только на нервы и мышцы, но и на перистальтику кишечника. Он способствует расслаблению гладкой мускулатуры кишечной стенки, благодаря чему пища продвигается по желудочно-кишечному тракту. Недостаток магния может замедлить этот процесс, вызывая запоры, вздутие и дискомфорт.

7. Снижение плотности костей

Обычно при проблемах с костями вспоминают о кальции и витамине D, но без магния эти вещества плохо усваиваются. Он нужен для активации витамина D и перемещения кальция в костную ткань. Длительный дефицит магния повышает риск остеопороза и делает кости более хрупкими.

8. Аритмия и перебои в сердце

Сердце – это тоже мышца, и для ее нормального сокращения нужен магний. Он регулирует передачу электрических сигналов в сердце и помогает поддерживать стабильный ритм. При нехватке возможны перебои: учащенное сердцебиение, «замирания» или аритмия.

9. Синдром беспокойных ног

Это состояние часто описывают как неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать, особенно в покое или перед сном. Оно может быть связано с дефицитом магния, так как тот участвует в передаче сигналов между нервами и мышцами. Поддержание нормального уровня магния помогает облегчить эти симптомы.

10. Повышенное давление

Магний способствует расслаблению сосудов и снижению сосудистого сопротивления, а значит – нормализации давления. Исследования показывают, что прием магния может незначительно снижать уровень артериального давления у людей с гипертонией. Его недостаток, наоборот, может повышать риск развития стойкого повышенного давления.

Как восполнить дефицит магния?

Первый шаг – это корректировка питания. Обратите внимание на продукты, богатые магнием:

• 
  темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кейл);

• 
  орехи и семечки (миндаль, кешью, тыквенные семечки);

• 
  цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа);

• 
  бобовые (чечевица, фасоль, нут);

• 
  морская рыба (лосось, скумбрия);

• 
  бананы, авокадо и инжир;

• 
  темный шоколад (с содержанием какао выше 70%).

Также важно помнить, что стресс, чрезмерное употребление кофе и алкоголя, а также прием некоторых лекарств (например, диуретиков) могут вымывать магний из организма.

Если вы замечаете у себя сразу несколько описанных симптомов, не занимайтесь самодиагностикой. Обратитесь к врачу: он назначит анализ крови или волос на содержание магния и даст рекомендации по дозировке – возможно, потребуется прием добавок.