В стремлении к
здоровому образу жизни и контролю веса многие отказываются от сладких угощений,
таких как конфеты, торты и печенье. На первый взгляд, это правильный шаг, но
важно понимать, что отказ от сладкого не гарантирует, что ваш организм избежит
значительного потребления сахара из других несладких продуктов. Ведь даже на первый взгляд некоторые «полезные» продукты содержат значительное количество сахара. Поэтому важно внимательно читать этикетку и знать продукты с большим содержанием скрытого сахара.
Сахар
Давайте начнем
с уточнения термина «сахар». Обычно под словом «сахар» понимают сахарозу —
химическое вещество, которое встречается в природе в виде кристаллов или
порошка. В более широком контексте термин «сахар» относится к общей группе углеводов, которые
делятся на простые и сложные.
К простым
углеводам относятся различные сладости, рафинированный сахар, сиропы, белый
хлеб, продукты из белой муки, белый рис, картофель фри и другие продукты. Они
имеют высокий гликемический индекс, простой состав и при попадании в организм
быстро расщепляются на органические сахара, вызывая при этом резкое повышение
уровня инсулина. К тому же, простые углеводы дают организму временный
энергетический подъем, после которого следует резкий спад. По сути, они не дают
нужного количества питательных веществ, а лишь притупляют чувство голода на
короткое время. То есть при потреблении простых углеводов вы получаете заряд
энергии на короткий промежуток времени и избыток сахара в крови. Кроме того,
если сахар в крови не преобразуется в гликоген благодаря физической активности,
он откладывается в организме в виде жира.
Сложные
углеводы состоят из цепочки молекул простых углеводов. Их более сложный состав
замедляет их поступление в кровь, поскольку они расщепляются более длительное время. В результате
человеческий организм получает калории постепенно. Это не приводит к резким
скачкам инсулина, как от быстрых углеводов. А насыщенность организма энергией
длится значительно дольше. К сложным углеводам относят: овощи, фрукты с
волокнами, бобы, горох, орехи, хлеб из муки грубого помола с отрубями, злаки и
другие продукты.
Несмотря на
то, что сложные углеводы намного безопасней простых, переизбыток обоих приводит
к различным негативным последствиям для организма, включая набор веса и
сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому нужно знать меру, чтобы не иметь проблем с лишними
калориями, которые откладываются
про запас в организме в виде жира.
Норма потребления сахара
Количество сахара, потребляемого в день, может
варьироваться в силу особенностей организма человека, возраста, пола,
физической активности и общего состояния здоровья. Но есть общие рекомендации,
например американская кардиологическая ассоциация (АНА) рекомендуетженщинам
потреблять не более 5-6 чайных ложек или около 25 грамм сахара в день, а мужчинам —
не более 8 чайных ложек или около 38 грамм сахара в день. В эту дозу входит
весь сахар, который потребляет человек в день. То есть сахар, который кладут в
чай и кофе, и тот сахар, который поступает вместе с остальными продуктами.
Обезжиренный йогурт
Первым в списке продуктов с высоким содержанием сахара является обезжиренный йогурт. Хотя многие из нас уверены в том, что йогурт, приготовленный из обезжиренного молока, с приятной бархатистой структурой, естественным фруктовым наполнителем и мягким вкусом, является чрезвычайно полезным и низкокалорийным продуктом, который соответствует принципам здорового питания. Ведь так говорят в рекламе по телевизору, поэтому особых сомнений нет.
На самом деле употребление йогурта и правда приносит пользу организму, в том числе он помогает поддерживать вес в норме. Однако, не каждый йогурт одинаково полезен. В продуктах с пометкой «легкий» часто содержится больше сахара, чем пользы. Такой йогурт не менее вреден, как и любые сахаросодержащие напитки. Кроме того, стоит учитывать, что положительное воздействие на организм от обезжиренного йогурта исчезает вместе с удалением жира из продукта. Еще одним «псевдополезным» продуктом является низкокалорийный замороженный йогурт, который часто рекламируется как здоровая альтернатива мороженному. Следует быть внимательным при выборе такого продукта, так как содержание сахара в нём может быть даже выше, чем в обычном мороженом.
При выборе йогурта нужно внимательно изучать этикетку. Содержание сахара в полезном йогурте должно не превышать 5 грамм на 100 г продукта. К таким продуктам относится натуральный йогурт без добавок и подсластителей, а также греческий йогурт. Натуральный йогурт содержит углеводы, преимущественно в виде лактозы (молочного сахара). Лактоза является сложным углеводом, и обычно классифицируется как «медленный» углевод. Именно такой продукт по-настоящему полезен для организма.
Сухие завтраки
Казалось бы,
но что может быть плохого в сухом завтраке из кукурузных хлопьев или хрустящих
колечек. Он всегда выручает, когда совершенно нет времени или желания стоять у
плиты: залил молоком и готово. Однако этот популярный продукт скрывает в себе высокое
содержание сахара. К тому же в сухом завтраке содержатся быстрые углеводы и
часто можно встретить популярные подсластители: глазурь, какао, шоколад и
синтетические красители. К слову, малиновый вкус хлопьям придает вовсе не спелая ягода. Важно
отметить, что сухие завтраки перевариваются быстро и могут вызывать резкий
скачок уровня сахара в крови, что, конечно, не является полезным для организма.
Для примера беру два сухих завтрака, первый компании Lifalif Cranola, второй компании Nestle Nesquik. В одну чайную ложку помещается примерно 5 граммов сахара.
Cranola | Nesquik |
---|---|
1 порция (40 грамм) — 28 грамм углеводов, из которых 8,5 граммов сахара или почти 2 чайных ложки сахара | 1 порция (30 грамм) — 21 грамм углеводов, из которых 6,6 грамма сахара или чуть больше одной чайной ложки сахара |
100\40х8.5 = 21.25 грамма сахара в 100 граммах или 4,25 чайных ложек сахара | в 100 граммах содержится 22 грамма сахара или 4 с половиной чайной ложки сахара |
200\40х8.5= 42.5 грамма сахара в 200 граммах продукта или 8 с половиной чайных ложек сахара | в 200 граммах продукта содержится 44 грамма сахара или почти девять чайных ложек сахара |
То есть, если вы съели порцию сухого завтрака, вы уже
на полпути к тому, чтобы исчерпать дневную норму, а ведь вы еще даже не пили
кофе или чай. Также вы получаете «пустые» калории и можете столкнуться с
возможным скачком уровня сахара в крови. Это особенно важно для тех, кто
придерживается диеты, имеет проблемы с лишним весом и сосудами.
Кетчуп
Кетчуп
является излюбленным соусом в мире. Он прекрасно подходит к картошке фри,
спагетти, мясным блюдам
что значительная часть этого соуса состоит из сахара. В зависимости от
производителя,
содержание сахара колеблется
от 20 до 30 грамм на 100 грамм продукта. Например, кетчуп от компании TaT
содержит 23 грамма сахара, что эквивалентно 4,6 чайным ложкам сахара на 100
грамм продукта. Кроме того, почти все его калории — это простые углеводы,
что не слишком полезно для организма.
Значительное количество сахара также содержится и в других соусах, таких как барбекю, соевый, медовый. Кроме того, и в большинстве нежирных заправок для салатов много сахара и консервантов. Самые полезными считаются заправки без сахара с натуральными жирами, например как оливковое масло. Оно содержит 77% мононенасыщенных жирных кислот, что очень полезно для сердца.
Макароны
Макароны
являются высококалорийным продуктом с большим количеством углеводов. Даже у такой популярной марки
макаронных изделий, как Barilla, количество углеводов 72 грамма на 100 грамм
продукта, из которых 3,5 грамма — это сахара. Да, немало. Однако эти
макароны изготавливаются из твердых сортов пшеницы и богаты на клетчатку. Нет
необходимости полностью исключать их из рациона, как и других макаронных
изделий из того же типа муки. Эти углеводы являются сложными, они медленно
усваиваются организмом и надолго обеспечивают его энергией. Однако, есть только
одни макароны не нужно,
во всём требуется мера.
К
тому же, следует оказаться от макаронных изделий из мягких сортов
пшеницы и хлебопекарной муки, так как они относятся к быстрым углеводам,
содержат сахара
и не являются особенно полезными для организма. К тому же, часто в
процессе варки такие макароны склеиваются и дают мутный отвар, что, конечно,
снижает их потребительские качества.
Хлеб
Если вы желаете обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать хорошую форму, то выбор хлеба также требует внимательного подхода. Важно обращать внимание на тип муки, на присутствие окислителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и содержание сахара. Лучше выбирать хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта. Такая мука часто делается из внутренней части зерна и из-за особого процесса приготовления и очищения из неё удаляются практически все микроэлементы и остаются только чистые углеводы.
Хлеб из цельнозерновой муки намного полезнее обычного хлеба. Он является богатым источником именно «медленных» углеводов, витаминов группы В, клетчатки и микроэлементов. Однако стоит отметить, что такой хлеб может содержать не меньше углеводов, чем белый — примерно 50-60 грамм на 100 грамм продукта. Учитывая, что средний вес одного кусочка составляет около 30 грамм, даже три ломтика такого хлеба может дать немало углеводов организму. Поэтому при выборе хлеба важно внимательно изучать этикетки, а также отдавать предпочтение хлебу из цельнозерновой муки без добавления сахара.
Заключение
Если вы
заботитесь о своём здоровье и желаете придерживаться более здорового питания,
то следует более внимательно относиться к продуктам, которые вы употребляете.
Поскольку не только в сладких тортах, печеньях, вареньях, шоколаде и других сладких продуктах присутствует большое
количество сахара. Но и в несладких продуктах его тоже может быть не меньше.
Полностью отказываться
от сахара не нужно, просто необходимо соблюдать норму его потребления. Женщинам
следует потреблять не более 5-6 чайных ложек или около 25 грамм сахара в день,
а мужчинам —
не более 8 чайных ложек или около 38 грамм сахара в день. К тому же
следует отдавать предпочтение продуктам, которые содержат сложные, а не простые
углеводы. Они не вызывают резкий скачок сахара в крови, поступают в организм
медленно и обеспечивают надолго энергией.