Узнайте, какое простое упражнение делают Илон Маск и Опра Уинфри перед важными переговорами — результат вас удивит!
Исследование JAMA Network Open (2023) показало: 82% офисных работников страдают от болей в спине из-за плохой осанки. При этом 15-минутная гимнастика в день снижает риск сколиоза на 40% и повышает продуктивность на 25%. Рассказываем, как выпрямить спину без отрыва от работы — упражнениями, которые используют знаменитости.
1. «Подбородок к шее» против «текстовой шеи»
Устраняет сутулость от постоянного взгляда в телефон/монитор.
Как выполнять
-
Сидя, подбородок прижмите к шее (как бы делая «второй подбородок»), затем медленно отведите голову назад. -
10 повторений каждый час.
Пример
Том Холланд (актер, сыгравший Человека-паука) делает это упражнение между дублями, чтобы избежать зажимов в шее.
Результат
Через 3 дня исчезнет боль в шейном отделе.
2. «Лопаточный замок» за креслом
Сводит лопатки, раскрывая грудную клетку.
Как выполнять
-
Сидя, заведите руки за спинку кресла, соедините ладони. -
Тянитесь грудью вперед 10 секунд.
Пример
Гвинет Пэлтроу (основатель Goop) практикует это перед совещаниями для королевской осанки.
Результат
Через неделю плечи перестанут «заваливаться» вперед.
3. «Стульчик» у стены
Укрепляет мышцы кора, которые держат позвоночник.
Как выполнять
-
Прижмитесь спиной к стене, опуститесь в полуприсед (угол в коленях 90°). -
Держите 30 секунд.
Пример
Крис Хемсворт (актер) делает это упражнение во время перерывов на съемках.
Результат
Через 2 недели спина перестанет уставать от сидения.
4. «Кошачьи потягивания»
Снимает напряжение с поясницы.
Как выполнять
-
На четвереньках: на вдохе прогните спину, на выдохе округлите. -
5 повторений утром и вечером.
Пример
Дженнифер Энистон (актриса) начинает день с этого упражнения.
Результат
Исчезнет скованность в пояснице через 5 дней.
5. «Книжный баланс» на голове
Тренирует мышцы, удерживающие позвоночник ровно.
Как выполнять
-
Положите книгу на голову, сидите/ходите 5 минут, не роняя.
Пример
Мейcи Уильямс (актриса, «Игра престолов» (18+)) тренировала осанку для роли Арьи именно так.
Результат
Через месяц плечи расправятся автоматически.
6. «Невидимый эспандер» для плеч
Укрепляет трапеции, предотвращая сутулость.
Как выполнять
-
Сидя, представьте, что тянете вниз два эспандера (ладони к полу, плечи от ушей). -
Удерживайте 10 секунд.
Пример
Натали Портман (актриса) использует этот прием перед красными дорожками.
Результат
Через 2 недели исчезнет привычка поднимать плечи к ушам.
7. «Скручивание в кресле»
Растягивает мышцы спины, улучшая подвижность.
Как выполнять
-
Сидя, поворачивайте корпус в стороны, держась за спинку кресла. -
По 5 раз в каждую сторону.
Пример
Райан Рейнольдс (актер) делает это между дублями.
Результат
Через неделю увеличится амплитуда поворотов.
8. «Нитка за спиной»
Раскрывает грудной отдел.
Как выполнять
-
Сидя, заведите руки за спину: одна сверху, другая снизу, сцепите пальцы. -
Держите 15 секунд, поменяйте руки.
Пример
Зендея (актриса) практикует это перед съемками танцев.
Результат
Через 10 дней исчезнет сутулость при ходьбе.
9. «Плечевые круги»
Разминает зажатые суставы.
Как выполнять
Пример
Дуэйн Джонсон (актер) разминает так плечи перед тренировками.
Результат
Через 3 дня пропадет хруст в плечах.
10. «Стойка супергероя»
Формирует мышечную память правильной осанки.
Как выполнять
-
Стоя, сведите лопатки, подбородок параллельно полу, живот подтянут. -
Держите 1 минуту.
Пример
Генри Кавилл (актер, сыгравший Супермена) использует эту позу для подготовки к ролям.
Результат
Через месяц тело запомнит правильное положение.
Начните с 3 упражнений:
-
«Подбородок к шее» (каждый час). -
«Лопаточный замок» (3 раза в день). -
«Стойка супергероя» (утром и вечером).
Как говорит доктор Келли Старрет (физиотерапевт): «Осанка — это не спорт. Это образ жизни, который начинается с малых привычек».
P.S. Сегодня же сделайте «подбородок к шее» 5 раз — это займет 30 секунд, но снимет напряжение.
Image by nikitabuida on Freepik