«Вообще не до еды»: как сохранить здоровое питание при стрессе

Когда нервы сдают, а руки сами тянутся к вредным перекусам, самое время вспомнить: еда может быть не просто утешением, а настоящим лекарством. Вместо того чтобы заедать стресс, можно научиться им управлять – с помощью продуктов. Наш эксперт нутрициолог Татьяна Курбака расскажет, что есть, когда мир кажется слишком сложным, и как превратить каждый прием пищи в шаг к спокойствию.

Влияние стресса на пищевые привычки и усвоение питательных веществ

«Всем известны типичные реакции на стресс – например, переедание или потеря аппетита. Однако немногие замечают, что и другие пищевые привычки, такие как постоянное досаливание пищи, торопливое проглатывание еды или чрезмерное употребление кофе, тоже часто формируются под влиянием стресса», – говорит нутрициолог Татьяна Курбака.

Специалист объясняет, что стресс оказывает мощное влияние на работу пищеварительной системы. Под его воздействием происходит спазм сосудов, ухудшается кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта, что затрудняет их нормальное функционирование. Перистальтика кишечника – его волнообразные движения, обеспечивающие продвижение пищи – замедляется или становится нерегулярной. Кроме того, стресс тормозит выработку пищеварительных ферментов, необходимых для расщепления и усвоения питательных веществ.

В результате могут возникать такие симптомы, как вздутие живота, запоры или, наоборот, диарея. Все это не только вызывает дискомфорт, но и существенно нарушает пищеварение. При этом ухудшается всасывание ключевых витаминов и минералов – особенно страдает усвоение магния, цинка и витаминов группы B, которые, как ни парадоксально, особенно важны для поддержки нервной системы в стрессовых ситуациях. 

Таким образом, стресс запускает замкнутый круг: нарушая пищеварение, он лишает организм ресурсов, необходимых для восстановления и сопротивления стрессу.

Какие продукты помогут при стрессе

«При стрессе организм активнее расходует магний, витамины С и группы B. Поэтому хорошей тактикой будет включение в рацион пищевых источников этих нутриентов, дополняя их продуктами, которые способствуют эмоциональной стабильности», – рассказывает нутрициолог. 

Минералы и витамины, которые важны, и антистресс-продукты:  

• 
  Магний – регулирует работу нервной системы, снижает тревожность. Продукты, богатые магнием: темный шоколад (от 70% какао), орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие), семена (тыквы, подсолнечника, льна, чиа), темно-зеленые и зеленые листовые овощи (шпинат, все виды капусты, различные листовые салаты, микрозелень, свекольная ботва, руккола), бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш), кокос (мякоть кокоса, кокосовое масло и молоко), гречка.

• 
  Омега-3 (особенно ДГК) – улучшает когнитивные функции и снижает воспаление. Источники Омега-3: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), льняное семя, грецкие орехи.  

• 
  Витамины группы B  (особенно B1, B6, B9, B12) – поддерживают энергетический обмен и работу мозга. Продукты: овсянка, куриная грудка, яйца, натуральный йогурт или кефир, чечевица.

• 
  Витамин С – антиоксидант, снижает уровень кортизола. Источники витамина С: темные ягоды (черника, голубика), шиповник, сладкий перец.

• 
  Витамин D – его дефицит связывают с депрессией и усталостью. Продукты: яйца (желток), жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), грибы (особенно шиитаке), молочные продукты (в обогащенном виде), печень трески.

• 
  Цинк – участвует в синтезе нейромедиаторов (например, серотонина). Продукты: тыквенные семечки, говядина (постная), кешью, яйца, натуральный йогурт.

Также важны:

• 
  Продукты с триптофаном (предшественник серотонина): индейка, бананы, творог, яйца.  

• 
  Адаптогены: зеленый чай (травяные сборы, ромашка и другое), куркума, имбирь.  

• 
  Пробиотики: проростки, йогурт с живыми и активными культурами, кефир, ферментированные продукты (квашеная капуста). 

Обратите внимание! Избегайте избытка кофеина, сахара, алкоголя, гидрогенизированных масел (в том числе маргарина) – они усиливают стрессовую нагрузку.

Переедание или потеря аппетита – как избежать?

«Эти реакции продиктованы характером стресса (кратковременный, хронический) и совокупностью физиологических, психологических и генетических аспектов», – объясняет Татьяна Курбака. 

Во многом на чувство голода влияют гормоны стресса. На биохимическом уровне это выглядит так:  

• 
  При выбросе адреналина (мгновенная реакция на стрессовую ситуацию), аппетит падает. 

• 
  Во время выработки кортизола (адаптация организма к стрессовым факторам) повышается тяга к высококалорийной еде и продуктам с повышенным содержанием сахара, соли и других специй. 

• 
  Выработка норадреналина (также помогает мобилизовать ресурсы организма) увеличивает производство глюкозы, что может вызвать тошноту или резкое чувство голода. 

«Наиболее эффективная (хоть и непростая) стратегия – осознать стресс и пройти через него, используя дыхательные практики, физическую активность и поддержку близких», – отмечает нутрициолог.

Если вы склонны к перееданию:

1. 
   Ешьте осознанно – без телефона или телевизора.

2. 
   Сервируйте порции в тарелку, избегая перекусов прямо из упаковки.

3. 
   Держите под рукой только полезные перекусы. 

История автора: «Я всегда искала утешение в еде – в моменты стресса, тревоги или просто когда было тяжело на душе, вкусная еда становилась единственным источником радости. Я не замечала, как переедаю, как заедаю все – усталость, грусть, напряжение. Так, незаметно для себя, я набрала 117 килограммов. В какой-то момент я просто посмотрела на себя и поняла: так больше нельзя. Надо не просто худеть, а менять саму суть – свои пищевые привычки, свое отношение к себе. Я перестала есть с телефоном в руках, начала слушать свой организм, учиться понимать, когда я действительно наелась, а когда – просто ищу способ заглушить эмоции. Сейчас я уже сбросила 21 килограмм, и это только начало. Самое главное, что я наконец научилась заботиться о себе по-настоящему».

Если аппетит пропал:

1. 
   Не усугубляйте стресс мыслями о «долге» поесть.

2. 
   Допустимо пропустить один прием пищи.

3. 
   Выпейте теплой воды или травяного чая.

4. 
   Выберите что-то легкое: бульон, йогурт, смузи или печеные фрукты.

История Лилии: «Когда я устроилась на новую работу, то буквально растворилась в ней – старалась доказать свою ценность, быть лучшей, не подводить. Каждая ошибка или замечание казались катастрофой. Я жила в постоянном напряжении, и на фоне этого начала почти не есть – не потому что хотела худеть, а потому что просто не могла. Аппетит исчез, я была вся в мыслях, в задачах, в тревогах. За восемь месяцев такого режима я похудела до 49 килограммов при росте 170, но это совсем не радовало. Появились слабость, сбои в организме, страх за свое здоровье. Тогда я обратилась за помощью – с нутрициологом мы начали восстанавливать питание, а с психологом я училась отделять работу от себя и снова чувствовать свое тело. Сейчас я понимаю, что забота о себе – это не слабость, а важная часть жизни».

Советы для быстрого, но полезного питания при стрессе

1. 
   Готовьте заранее (это можно сделать на выходных, например, приготовить и заморозить порции супов, каш, запеченных овощей).

2. 
   Продумайте список покупок в магазине (чтобы не заходить в магазин часто и не соблазняться на импульсивные покупки, закупайтесь на неделю).

3. 
   Готовьте простые блюда (выбирайте блюда, которые займут минимум времени на готовку, например, омлет с добавлением замороженных овощей или просто вареное яйцо с гречкой, овощная нарезка вместо салата).

4. 
   Продумайте полезные перекусы (повесьте на видное место список полезных перекусов, чтобы в случае необходимости обратится к нему и сходить в магазин или заказать доставку строго по списку).

Подборка антистрессовых блюд от нашего эксперта

Татьяна Курбака рассказала, что же можно приготовить быстро и без дополнительного стресса.

Основные:

1. Греческий йогурт с добавлением грецких орехов, семян льна и черники.

3. Кефирный смузи со шпинатом, ягодами, семенами льна, миндалем и столовой ложкой какао-порошка.

4. Салат из капусты с консервированным лососем, авокадо и тыквенными семечками.

6. Чечевичный суп с семенами и зеленью.

8. Льняная каша с добавлением ягод.

Закуски/перекусы:

• 
  Цитрусовые (повышают секрецию (увеличение выработки) желудочного сока), орехи

• 
  Белковый коктейль

• 
  Костный бульон с яйцом

• 
  Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом

• 
  Смузи из малины и голубики на кокосовой воде или зеленом чае

• 
  Яблоко и 1/4 стакана тыквенных семечек 

• 
  Льняные хлебцы, ломтик сыра, огурец или перец болгарский

• 
  Хлебец или цельнозерновой хлеб, кусок отварного мяса или языка, огурец

• 
  Хлебец, листовой салат, консервированная рыба

Стресс – неизбежная часть жизни, но наше питание может стать мощным инструментом в борьбе с ним. Выбирая правильные продукты, мы не просто утоляем голод, а заботимся о нервной системе, энергии и эмоциональном балансе. Попробуйте включить в рацион больше «антистрессовых» ингредиентов – и вы заметите, как проще станет справляться с напряжением, а хорошее самочувствие будет вашим надежным спутником.

Изображение от Drazen Zigic на Freepik Изображение от katemangostar на Freepik Изображение от prostooleh на Freepik