Поговорили с нутрициологом и узнали ответы на популярные вопросы
Содержание:
Представьте, что ваши гормоны – это идеально настроенный оркестр. Эстроген – это скрипки, прогестерон – виолончель, инсулин – дирижер. А теперь представьте, что происходит, когда один из музыкантов пьет кофе с круассаном, а другой объедается пончиками. Звучит как какофония? Именно так и чувствует себя ваше тело каждый месяц. И с призывом о помощи к нам обратилась наша читательница Надежда.
«Раздражаюсь, плачу и переживаю…»
Меня зовут Надежда, мне 34 года. Я бы хотела спросить вот о чем. Последние полгода я просто перестаю узнавать себя за неделю до месячных. Накатывает жуткая раздражительность, плачу из-за всяких мелочей, появляется тревожность, которая мешает спать. И главное – дико тянет на сладкое и выпечку, хотя в обычные дни я себя вполне контролирую.
Я понимаю, что можно пойти к врачу и попросить какие-нибудь таблетки для облегчения состояния. Но мне бы очень не хотелось сразу прибегать к медикаментам, просто заглушая симптомы. Мне кажется, организм так кричит о том, что ему чего-то не хватает или, наоборот, что-то мешает.
Скажите, пожалуйста: насколько вообще реально скорректировать такое состояние с помощью питания?
Нутрициолог Татьяна Курбака объясняет, как вернуть гармонию, просто изменив свое меню.
Как питание влияет на гормоны?
Те, кто хотя бы немного погружены в тему питания и гормонов, знают, что немаловажную роль играют инсулин и кортизол. Это одни из главных «дирижеров» нашего самочувствия.
«Инсулин регулирует уровень глюкозы. Это единственный гормон, который снижает уровень сахара в крови, переводя его в клетки. Также он отвечает за накопление и использование энергии, поэтому питание на него оказывает прямое влияние», – объясняет нутрициолог Татьяна Курбака.
Как отмечает эксперт, простые углеводы, частые перекусы вызывают резкие скачки инсулина, что ведет к перепадам энергии, набору веса. Для плавного высвобождения инсулина в рационе нужна комбинация белка с клетчаткой и полезными жирами.
Стоит отметить, что не только питание, но и физическая активность и работающие мышцы помогают нормализовать работу инсулина.
«А кортизол чаще всего называют гормоном стресса, но помимо этого он управляет энергией, иммунитетом, противостоит аллергиям, контролирует артериальное давление, улучшает процессы памяти и обучения при физиологичном уровне», – говорит Татьяна Курбака.
В первую очередь для баланса кортизола важны источники белка и витаминов группы B, особенно витамина В5 (субпродукты, семена, морепродукты) и антиоксиданты (витамин С, ягоды, овощи, семена, специи, темный шоколад).
«Для того чтобы ритмы кортизола были в порядке, важно не только то, что мы едим, но и когда. Длительные голодовки и нерегулярное питание провоцируют его скачки», – делится важной информацией эксперт.
Но есть и другие немаловажные гормоны.
«Лептин – это гормон сытости, он регулирует аппетит и метаболизм, а также важен для репродуктивной и иммунной системы. Улучшают чувствительность к лептину белки, омега-3, полифенолы (зеленый чай, черника), достаточный сон и налаженные циркадные ритмы», – рассказывает нутрициолог.
Переедание быстрых углеводов может привести к лептинорезистентности – состоянию, когда мозг «не слышит» сигнал сытости.
«Грелин стимулирует аппетит, влияет на перистальтику ЖКТ, снижает уровень тревоги. Поскольку производится в основном в желудке, важно ночью выдерживать пищевое окно в 10-12 ч и питаться в одно время, чтобы не увеличивать производство этого гормона. Также держать баланс секреции грелина помогает белок, который дольше сохраняет сытость», – обозначает Татьяна Курбака.
Также есть и эстроген – ключевой женский гормон, который отвечает за цикл, настроение, кожу, кости.
В рацион стоит включить источники йода (ламинария, чука, кальмары, креветки, фейхоа, рыба), селена (бразильский орех, субпродукты, семена подсолнечника, яйца), цинка (маслята, субпродукты, шампиньоны, ламинария, чеснок, кунжут), так как они косвенно влияют на эстроген.
«Для того чтобы не отвлекать печень от переработки эстрогена, снижаем на нее нагрузку. Помимо вредных привычек на печень сильно влияет избыток сахара, переедание фруктов, газированные напитки и частое использование пластика», – предупреждает специалист.
Помогают выводить излишки эстрогена через ЖКТ клетчатка (цельные злаки, крупы), овощи, зелень. Мягко поддерживать баланс эстрогена помогают соевые продукты и льняное семя (важно: при избытке этого гормона стоит наоборот отказаться от этих продуктов).
Как питаться правильно в разные фазы менструального цикла?
В «непростые» дни цикла женщинам хочется оставаться позитивными и энергичными, но многое зависит от гормональных игр.
В фолликулярную фазу (от менструации до овуляции) уровень эстрогена постепенно растет, организм настраивается на созревание фолликула. Энергии в это время обычно ощущается больше, а настроение улучшается.
«В этот период важно для фолликулов и восстановления после менструации употреблять достаточное количество белка, источников железа (красное мясо, субпродукты, шпинат, крапива, гречка), а также соблюдать режим дня и советы по поддержанию баланса эстрогена (о которых рассказали выше)», – объясняет нутрициолог.
В овуляцию (середина цикла) происходит пик эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ). В это время повышается либидо, энергии становится еще больше.
«Для овуляции важны цинк и селен, а для поддержания синтеза гормонов – полезные жиры (омега-3 из рыбы, льняное семя, авокадо, маслины, кокос, орехи)», – обращает внимание Татьяна Курбака.
Самая нелюбимая многими фаза – лютеиновая (после овуляции до менструации). В это время повышается прогестерон, и если беременность не наступает, падают и эстроген, и прогестерон, что может вызывать ПМС.
«Помочь стабилизировать настроение и снизить тягу к сладкому можно, увеличив количество сложных углеводов (гречка, цельнозерновые продукты, батат, овсянка долгой варки, бурый рис, макароны твердых сортов пшеницы)», – утверждает эксперт.
Также, по словам нутрициолога, раздражительность, спазмы и выраженность симптомов ПМС уменьшают магний (тыквенные семечки, кешью, нут, бананы, темный шоколад, хурма), фолаты (листовая зелень, зеленые овощи, бобовые), кальций (йогурт без добавок, миндаль, капуста кейл, кунжут).
«Стоит в это время снизить потребление соли, кофеина и алкоголя, которые задерживают жидкость и приводят к перепадам настроения. Теплые блюда и специи (имбирь, куркума, корица) улучшат кровоток и снизят воспалительные проявления», – советует Татьяна Курбака.
Соя, молочные продукты, глютен – вредны для гормонального здоровья?
«Соя содержит изофлавоны – растительные фитоэстрогены. Они слабее эстрогена человека, но могут связываться с рецепторами и оказывать балансирующее действие. Однако при эстрогендоминировании их употребление стоит согласовать с лечащим врачом», – отвечает специалист.
При эстрогендоминировании в организме женщины гормона эстрогена слишком много, а гормона прогестерона – слишком мало.
Если же эстрогена мало, фитоэстрогены полезны. Так, у женщин в менопаузе соя может снижать приливы, улучшать состояние костей и кожи.
«Поэтому в разумных количествах тофу, эдамаме, соевое молоко, мисо могут быть частью рациона», – подмечает нутрициолог.
Молочные продукты – отличный источник кальция, белка, пробиотиков. Но в обычном молоке содержатся гормоноподобные вещества, необходимые для роста потомства, поэтому у женщин с выраженной склонностью к эстрогендоминированию, иногда отмечается чувствительность. Также цельные жирные молочные продукты могут способствовать появлению акне.
«Поэтому стоит отдавать предпочтение ферментированным вариантам, которые лучше усваиваются и меньше влияют на гормональный фон: йогурт, кефир, творог. Также есть смысл не употреблять молочные продукты, в том числе напитки с молоком, на голодный желудок, чтобы избегать нежелательных реакций», – делится интересной и важной информацией Татьяна Курбака.
А один из самых спорных белков – глютен – в умеренных количествах для большинства населения не будет проблемой.
«Но хочу отметить, что не все осознают количество потребляемого глютена в своем рационе, что приводит к его переизбытку, нагрузке на ЖКТ, а через него отрицательным последствиям на большинство систем организма», – предупреждает эксперт.
Так глютен в больших количествах может мешает усвоению нутриентов (в том числе цинка, селена, витаминов группы B), что может опосредованно влиять на баланс гормонов и работу щитовидной железы.
«Полностью исключить глютен оправдано только при доказанной непереносимости. В остальных случаях я рекомендую сократить количество его источников: сдобная выпечка, особенно покупная, магазинные соусы, пиво (даже безалкогольное), колбасы и сладости, где он используется как загуститель, стабилизатор или консервант», – рекомендует нутрициолог.
Как состояние кишечника влияет на гормональное здоровье?
В народе кишечник часто называют «вторым мозгом». И, похоже, не зря.
«Кишечник в нашем организме отвечает не только за пищеварение. Через микробиом и энтероэндокринные клетки, которые вырабатывают гормоны, он активно вмешивается в регуляцию гормональной системы», – обозначает эксперт.
Поэтому если микробиом в дисбалансе, может вырабатываться избыток активных эстрогенов, которые в свою очередь ведут к выраженным симптомам ПМС, миомам и эндометриозу.
«Также воспаление кишечника может быть источником перепадов настроения, тревожности, поскольку 90% серотонина синтезируется именно в ЖКТ. Здоровый микробиом снижает уровень воспаления, и надпочечники не будут перегружаться дополнительным стрессом и вырабатывать избыток кортизола», – утверждает Татьяна Курбака.
Пищевые привычки для поддержки кишечно-гормональной оси:
-
Потребление клетчатки (овощи, цельные злаки, семена, бобовые). Помогает связывать и выводить избыток эстрогенов. -
Введение в рацион ферментированных продуктов (кефир, йогурт без сахара, кимчи, квашеная капуста, мисо). Источник пробиотиков, поддерживающих баланс микрофлоры. -
Добавление Омеги-3 (лосось, сардины, льняное масло, грецкие орехи). Снижают воспаление и помогают регуляции гормонов. -
Разнообразие продуктов. Чем разнообразнее рацион, тем шире спектр бактерий и устойчивее микробиом. -
Ограничение алкоголя, избытка сахара и ультрапереработанной еды. Они питают «плохие» бактерии и усиливают воспаление. -
Регулярность приемов пищи и адекватный сон. Циркадные ритмы микробиома синхронизированы с гормональными ритмами.
Три главных правила для изменения гормонального фона в лучшую сторону
«Советы могут показаться избитыми, но это база, без которой дальнейшие шаги не будут эффективны», – говорит нутрициолог.
-
Добавить в рацион клетчатку (семена, бобовые, крупы), зелень и крестоцветные овощи. Эти продукты помогут кишечнику вырабатывать достаточно веществ для полноценной работы организма. Также они помогут печени перерабатывать и выводить избыток эстрогенов. -
Увеличить порции за счет белка. По практике часто наблюдается недостаток питания, который компенсируется быстрыми углеводами. А быстрые углеводы, как уже говорилось, приводят к скачку инсулина, перепадам кортизола и дальнейшей тяги к сладкому. Поэтому первым этапом мы не сокращаем сладкое, а увеличиваем порции, что затем естественным и мягким образом приводит к самопроизвольному сокращению быстрых углеводов. -
Включить продукты для поддержки микробиома (ферментированные продукты, пребиотики, ягоды), чтобы были ресурсы для регуляции эстрогенов, лептина и серотонина.
Что вредит гормональному балансу?
-
Избыток сахара и сладких перекусов. Скачки инсулина и лептина, а также усиление воспаления и повышение тяги к еде. -
Регулярное употребление алкоголя даже в маленьких количествах. Это перегружает печень (где перерабатываются гормоны, включая эстрогены), усиливает воспаление и ПМС-симптомы. -
Хронические диеты и недоедание. Недостаток калорий, жиров и белка снижает выработку прогестерона и эстрогенов, нарушает цикл, усиливает стрессовый ответ (кортизол).
А если у вас тоже есть интересные вопросы о еде, рационе или темы для обсуждения, отправляйте их с пометкой «PRO Питание» на почту [email protected] или в сообщения группы ВК.
Изображение от wayhomestudio на Freepik